Come far passare l'ansia velocemente? 5 strategie per ritrovare la calma
Ti è mai capitato di sentire improvvisamente l'ansia salire e desiderare soltanto che passasse il prima possibile?
Magari stai aspettando una risposta importante, devi affrontare una situazione che ti preoccupa oppure ti ritrovi a pensare continuamente a qualcosa che potrebbe andare storto. Oppure, apparentemente senza un motivo preciso, inizi a sentire il cuore accelerare, il respiro cambiare e una sensazione di agitazione che sembra prendere il sopravvento.
In quei momenti è comprensibile voler trovare un modo per fermare tutto. Cerchi di distrarti, provi a tranquillizzarti, ti ripeti che non c'è motivo di stare così. Eppure, più cerchi di mandare via l'ansia, più sembra difficile riuscirci.
Ma è davvero possibile far passare l'ansia velocemente? E soprattutto, cosa puoi fare quando senti che sta diventando troppo intensa?
Vediamo insieme alcune strategie che possono aiutarti a gestire questi momenti e a comprendere meglio i meccanismi che alimentano l'ansia.
Si può far passare l'ansia velocemente?
L'ansia è una risposta naturale del nostro organismo di fronte a situazioni percepite come minacciose, incerte o difficili da affrontare. Si accompagna a cambiamenti fisici, emotivi e cognitivi che hanno una funzione importante: prepararci a rispondere a un possibile pericolo.
Quando percepiamo una minaccia, il nostro organismo può attivarsi: il battito cardiaco aumenta, i muscoli si tendono, il respiro cambia e l'attenzione si concentra maggiormente su ciò che potrebbe rappresentare un rischio.
Queste reazioni possono essere molto intense e, quando non ne comprendiamo l'origine, rischiano di spaventarci ulteriormente.
È importante sapere che non sempre possiamo decidere quanto velocemente l'ansia diminuirà, proprio perché non si tratta di un interruttore che possiamo accendere e spegnere a piacimento.
Possiamo però imparare a intervenire su alcuni meccanismi che contribuiscono ad alimentarla, favorendo gradualmente una riduzione dell'attivazione.
C'è, infatti, una differenza importante tra cercare di eliminare immediatamente l'ansia e imparare a gestirla.
Nel primo caso, rischiamo di entrare in una vera e propria lotta contro quello che stiamo provando: cerchiamo di non pensarci, controlliamo continuamente se le sensazioni stanno diminuendo, cerchiamo rassicurazioni o evitiamo tutto ciò che potrebbe farci sentire nuovamente agitati.
Nel secondo caso, proviamo invece a riconoscere quello che sta succedendo, a ridurre ciò che alimenta l'attivazione e a rispondere in modo diverso alle nostre sensazioni e ai nostri pensieri.
Questo non significa rassegnarsi a stare male, ma smettere di considerare ogni manifestazione dell'ansia come qualcosa che deve necessariamente essere eliminato prima di poter andare avanti.
Come calmare l'ansia subito: 5 strategie che possono aiutarti
Quando l'ansia aumenta, può diventare difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa. I pensieri sembrano moltiplicarsi, il corpo è in tensione e anche le attività più semplici possono apparire improvvisamente complicate.
Non esiste una tecnica che funzioni sempre o che faccia sparire l'ansia in pochi minuti. Ci sono però alcuni accorgimenti che possono aiutarti a gestire meglio quello che stai provando.
1. Rallenta il respiro, senza cercare di controllarlo troppo
Quando siamo in ansia, il respiro può diventare più rapido e superficiale. A volte si ha la sensazione di non riuscire a prendere abbastanza aria, si sospira frequentemente oppure si avverte una tensione al petto.
In questi momenti può essere utile provare a rallentare delicatamente la respirazione, lasciando che il respiro diventi un po' più regolare. Per esempio, puoi inspirare dolcemente dal naso ed espirare lentamente, senza forzare né cercare di fare respiri particolarmente profondi. Se ti risulta naturale, puoi provare a mantenere l'espirazione leggermente più lunga dell'inspirazione.
Non è necessario contare i secondi o raggiungere un ritmo preciso. Se concentrarti sul respiro aumenta il disagio, puoi semplicemente lasciarlo andare spontaneamente.
L'obiettivo non è ottenere una respirazione perfetta, ma offrire al corpo una possibilità per ridurre gradualmente l'attivazione.
2. Sposta l'attenzione da quello che temi a quello che sta succedendo intorno a te
Quando siamo in ansia, la nostra attenzione tende a concentrarsi sulle possibili minacce. Possiamo ritrovarci a immaginare scenari negativi, anticipare conversazioni difficili o cercare continuamente segnali che confermino le nostre preoccupazioni.
In questi momenti, provare a riportare l'attenzione all'ambiente circostante può essere utile per interrompere, almeno temporaneamente, questo continuo concentrarsi su ciò che potrebbe accadere.
Puoi farlo in modo molto semplice: osserva gli oggetti presenti nella stanza, nota i colori, ascolta i suoni, percepisci il contatto dei piedi con il pavimento o della schiena con la sedia.
Un esercizio che puoi sperimentare consiste nell'individuare cinque cose che vedi, quattro sensazioni fisiche che percepisci, tre suoni che senti, due odori e un sapore.
Non si tratta di distrarti a tutti i costi o di impedire ai pensieri di arrivare. Piuttosto, puoi provare ad allargare il campo della tua attenzione, riportandolo anche a ciò che sta accadendo nel presente, anziché lasciarlo completamente assorbire dalle preoccupazioni.
3. Cerca di distinguere quello che sta succedendo da quello che temi possa succedere
L'ansia è spesso accompagnata da pensieri che riguardano il futuro: immaginiamo che qualcosa possa andare storto, anticipiamo le conseguenze di un errore o ci convinciamo di non essere in grado di affrontare una determinata situazione.
Immagina, per esempio, di dover sostenere un colloquio di lavoro. Potresti iniziare a pensare: "E se non sapessi rispondere a una domanda?", "E se facessi una brutta impressione?", "E se si accorgessero che non sono abbastanza competente?".
Più questi scenari diventano vividi, più possono sembrarci realistici e aumentare la nostra preoccupazione.
Quando ti accorgi che la mente sta anticipando continuamente ciò che potrebbe accadere, prova a fermarti e a chiederti: sto descrivendo qualcosa che sta succedendo davvero oppure sto immaginando uno scenario possibile? Quanto sono certa/o che andrà proprio così? Ci sono altre possibilità che non sto considerando?
Non significa convincersi che tutto andrà bene o sostituire un pensiero negativo con uno positivo. Si tratta piuttosto di recuperare una prospettiva più equilibrata, distinguendo le possibilità dai fatti e riconoscendo quando le nostre previsioni stanno diventando eccessivamente catastrofiche.
4. Non trasformare ogni sensazione in qualcosa da controllare
Quando l'ansia si manifesta attraverso il corpo, può capitare di diventare particolarmente attenti a ogni cambiamento: controlliamo il battito cardiaco, verifichiamo se il respiro è tornato normale, cerchiamo di capire se la tensione allo stomaco sta diminuendo.
A volte iniziamo anche a interpretare queste sensazioni come segnali che qualcosa di grave potrebbe accadere: "E se stessi per avere un attacco di panico?", "E se perdessi il controllo?", "E se non riuscissi a calmarmi?".
Il problema è che più monitoriamo continuamente il nostro corpo, più rischiamo di concentrare l'attenzione proprio sulle sensazioni che ci spaventano, rendendole ancora più presenti.
Prova, quando possibile, a riconoscere quello che stai sentendo senza verificare continuamente se sta passando. Puoi notare che il cuore batte velocemente o che hai una sensazione di tensione, senza dover intervenire immediatamente per modificarla.
Può essere utile ricordarsi che una sensazione spiacevole non è necessariamente un segnale di pericolo e che non dobbiamo riuscire a controllare ogni reazione del nostro organismo.
Naturalmente, sintomi nuovi, insoliti o particolarmente intensi non vanno attribuiti automaticamente all'ansia: quando necessario, è importante rivolgersi a un medico per una valutazione.
5. Non aspettare di sentirti completamente tranquilla/o per riprendere quello che stavi facendo
Quando proviamo ansia, può venirci spontaneo interrompere un'attività, rimandare un impegno o evitare una situazione che temiamo possa farci stare peggio.
A volte è necessario fermarsi e concedersi una pausa. Altre volte, però, aspettare di sentirsi completamente tranquilli prima di riprendere quello che stavamo facendo può diventare una trappola.
Immagina di dover partecipare a una riunione di lavoro e di iniziare a sentirti agitata/o. Se decidi di non partecipare perché temi di non riuscire a gestire l'ansia, probabilmente proverai un sollievo immediato. Ma potresti anche rafforzare l'idea che quella situazione sia troppo difficile da affrontare e che tu non sia in grado di gestirla.
Quando possibile, prova quindi a riprendere gradualmente quello che stavi facendo, anche se l'ansia non è ancora completamente scomparsa.
Non devi obbligarti a fare tutto e subito. Puoi procedere per piccoli passi, dandoti la possibilità di sperimentare che puoi affrontare una situazione anche senza sentirti perfettamente tranquilla/o.
A volte, infatti, è proprio attraverso queste esperienze che iniziamo a sviluppare una maggiore fiducia nelle nostre capacità di affrontare le difficoltà.
Cosa non fare quando si è in ansia?
Quando proviamo ansia, è naturale cercare qualcosa che ci faccia stare meglio. Il problema è che non tutti i tentativi di ridurre il disagio sono davvero utili nel lungo periodo.
A volte, infatti, mettiamo in atto comportamenti che ci aiutano a sentirci momentaneamente più tranquilli, ma che finiscono per alimentare la preoccupazione.
Può succedere, ad esempio, di chiedere ripetutamente conferma agli altri di aver fatto la scelta giusta, controllare più volte una situazione per essere certi che non ci siano problemi oppure rinunciare a un'attività perché temiamo di non riuscire a gestire l'ansia.
Questi comportamenti hanno spesso una funzione protettiva: cercano di ridurre l'incertezza e di allontanare la possibilità che qualcosa vada storto. Il sollievo che ne deriva, però, può essere soltanto temporaneo.
Se ogni volta che ci sentiamo in difficoltà abbiamo bisogno di una rassicurazione, di un controllo o di evitare una determinata situazione, rischiamo di convincerci progressivamente di non poter affrontare quella difficoltà senza ricorrere a queste strategie.
Non significa che chiedere aiuto, verificare qualcosa o prendersi una pausa siano comportamenti sbagliati in sé. È importante piuttosto osservare quanto diventano necessari e quanto finiscono per condizionare le nostre scelte.
Perché l'ansia continua a tornare?
Se ti capita spesso di provare ansia, potresti esserti chiesta/o perché, nonostante tutti i tentativi di tranquillizzarti, quella sensazione continui a ripresentarsi.
Per comprendere questo meccanismo è utile conoscere il cosiddetto circolo vizioso dell'ansia.
Immaginiamo una persona che deve affrontare una situazione per lei particolarmente impegnativa.
Inizia a preoccuparsi, anticipa mentalmente ciò che potrebbe andare storto e avverte alcune sensazioni fisiche, come il cuore accelerato o una tensione allo stomaco.
A quel punto interpreta queste sensazioni come un segnale che qualcosa non va: "Non riuscirò a gestire questa situazione", "Mi sentirò male", "Non posso permettermi di perdere il controllo".
L'ansia aumenta ulteriormente e la persona cerca un modo per interromperla: evita la situazione, chiede rassicurazioni, controlla continuamente quello che sente oppure cerca di prevedere ogni possibile imprevisto.
Nel breve periodo può sentirsi meglio. Ma proprio questo sollievo rischia di rafforzare l'idea che quelle strategie siano indispensabili per affrontare la situazione.
Così, la volta successiva, sarà ancora più difficile tollerare l'incertezza o le sensazioni spiacevoli.
Questo è uno dei meccanismi attraverso cui l'ansia può mantenersi nel tempo.
A volte, inoltre, non è soltanto ciò che potrebbe accadere a preoccuparci, ma il modo in cui continuiamo a ripensare agli eventi.
Può succedere, ad esempio, di ripercorrere mentalmente una conversazione, analizzare ogni parola pronunciata e chiedersi continuamente se si è commesso qualche errore. Se ti capita, puoi leggere anche Perché ripenso continuamente alle conversazioni?.
Oppure può succedere che proprio quando vorremmo riposare la mente inizi a elaborare preoccupazioni, scenari futuri e problemi ancora da risolvere. Ne parlo nell'articolo La notte dei pensieri: perché la mente si attiva quando provi a dormire e come disinnescare l'overthinking.
Anche le manifestazioni fisiche meritano attenzione: l'ansia può coinvolgere il sistema gastrointestinale, provocando nausea, tensione addominale o alterazioni della motilità intestinale. Puoi approfondire questo aspetto nell'articolo L'ansia nella pancia: perché la paura si fa sentire proprio lì?.
Comprendere questi meccanismi è importante perché permette di spostare l'attenzione dalla ricerca continua di un sollievo immediato alla possibilità di modificare gradualmente il proprio rapporto con l'ansia.
Quando è utile rivolgersi a una psicologa?
Provare ansia, anche intensa, non significa necessariamente avere un disturbo psicologico. L'ansia fa parte della nostra esperienza emotiva e può comparire in momenti particolarmente impegnativi della vita.
Può essere utile, però, chiedere un supporto psicologico quando:
L'ansia è presente frequentemente e sembra non lasciarti mai tranquilla/o.
Le preoccupazioni occupano gran parte della giornata e fai fatica a interromperle.
Inizi a evitare situazioni importanti per paura di provare ansia.
Le sensazioni fisiche ti spaventano e portano a controllare continuamente il tuo corpo.
Il sonno, il lavoro, lo studio o le relazioni risentono del tuo stato emotivo.
Hai la sensazione di dover organizzare la tua vita intorno alla possibilità di non stare male.
Non è necessario aspettare che il disagio diventi insostenibile prima di chiedere aiuto.
La psicoterapia può aiutarti a comprendere come funziona la tua ansia, quali pensieri e comportamenti contribuiscono a mantenerla e come sviluppare modalità più flessibili per affrontare le situazioni difficili.
In particolare, la Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) lavora sulla relazione tra pensieri, emozioni e comportamenti, aiutando a riconoscere e modificare quei meccanismi che alimentano il disagio.
Se vuoi approfondire, puoi leggere anche Disturbi d'ansia: sintomi e trattamento con la CBT a Milano.
Se senti che l'ansia sta condizionando la tua quotidianità e vorresti comprenderla meglio, puoi prenotare un primo colloquio per parlarne insieme.
Margherita Hassan – Psicologa e Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale a Milano, zona Solari, e online.
Commenti