È normale sentirsi ansiosi nei momenti di cambiamento e nuove sfide. Di solito ci si sente nervosi quando si sostiene un esame importante, si va ad un primo appuntamento romantico, si cerca un nuovo lavoro, si inizia a vivere con un'altra persona, si tiene un discorso in pubblico o per alcuni anche attività apparentemente più banali come uscire dalla propria stanza o relazionarsi con gli amici.
Cos’è e come si manifesta l’ansia
L'ansia è la reazione naturale del corpo allo stress e alla paura, e come tale ci è utile nella nostra vita quotidiana. La giusta dose di ansia motiva a fare del proprio meglio e a uscire dalla propria comfort zone per crescere e migliorare. Può aiutare a prestare maggiore attenzione e a prepararsi per ciò che verrà. Si manifesta a diversi livelli: emotivo, fisico e cognitivo. Può quindi farci sentire a disagio di fronte alle aspettative nostre o altrui o ai possibili eventi imprevedibili. Anche se la minaccia percepita non è reale, il corpo si attiva e ad esempio aumenta la pressione sanguigna, si possono avere problemi a dormire, il proprio umore oscilla, si è più irritabili.
L'ansia è un’emozione che va e viene, come un’onda, ma per alcuni può essere talmente difficile da tollerare che ostacola la capacità di godersi la vita e di funzionare normalmente. La percezione di incorrere in un pericolo in una data situazione può impedire di svolgere le normali attività. Dall’esterno può sembrare sproporzionata la sensazione di pericolo rispetto alla situazione, ma per chi la vive è difficile notare questo aspetto di catastrofizzazione. Una strategia spesso messa in atto è quindi l’evitamento della situazione temuta, che però alla lunga poi impatta sul rendimento scolastico, sulle relazioni personali, sulla qualità della vita.
Ecco quindi 4 consigli e strategie di auto-aiuto per gestire l'ansia
Alcune strategie possono aiutare a prevenire o gestire episodi di forte ansia.
1. Scrivere su un diario gli episodi d'ansia
Conoscere come l’ansia si sviluppi e influenzi la propria vita è il primo step per rafforzare le proprie strategie di coping. Tenere un diario di monitoraggio dei propri pensieri, dello stato del corpo, del livello di ansia provata aiuta nell’introspezione. Capitano episodi di derealizzazione? Compaiono flashback? Pensieri intrusivi? Scrivere questi eventi nel momento in cui si verificano può aiutare a conoscere tutti i modi in cui l'ansia può presentarsi e a identificare temi e schemi comuni. È anche possibile rendere il diario un'attività notturna in cui si riflette su come è andata la giornata. E ovviamente è uno strumento molto utile da condividere in terapia.
2. Respirare lentamente
Un altro consiglio per gestire gli episodi di ansia è quello di praticare la respirazione lenta. Questa tecnica viene insegnata anche durante la terapia.
Quando si è ansiosi, il respiro diventa più corto e veloce. Questa mancanza di respiro può far sentire come se si steste per svenire. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca, si ha la sensazione di soffocamento, si sviluppa il dolore al petto e la nausea.
La respirazione profonda, attivando il nervo vago, invia al cervello il messaggio che si sta bene. Di conseguenza, rallenta la frequenza cardiaca, aiutando a calmarsi gradualmente.
Vediamo come farla. Sdraiati su una superficie piana o trova uno spazio confortevole. Prova a inspirare per quattro volte e a espirare per altre quattro volte. Mentre lo fate, mettete una mano sull'addome. Assicuratevi di utilizzare la respirazione diaframmatica, riempendo quindi la pancia con aria sufficiente prima di espirare. Esegui questa operazione per cinque minuti o finché non ti senti tranquilla/o.
3. Praticare la mindfulness
Le tecniche di gestione dell'ansia hanno a che fare spesso con le strategie di rilassamento. Quando si è in grado di allontanarsi dai fattori di stress quotidiani e di fermarsi per un momento, è possibile schiarirsi le idee e gestire l'ansia.
La mindfulness è una pratica che aiuta a concentrarsi e a tornare al momento presente. Si tratta di uno sforzo continuo e attivo per diventare consapevoli dei propri pensieri e non giudicarli al loro passaggio, siano essi positivi o negativi. Con il tempo, questa pratica può aiutare a identificare i pensieri che sono o non sono reali. Anche alcune tipologie di yoga aiutano a stare nel corpo senza giudizio, se ti fa piacere puoi prenderti quotidianamente qualche minuto per farla. Puoi circondarti di musica rilassante e candele profumate per creare un clima rilassante.
4. Stile di vita
Un altro consiglio per gestire l'ansia è la cura di sé. Nutrire il proprio corpo facendo scelte alimentari migliori. Inoltre, meglio limitare l'assunzione di alcolici che possono scatenare attacchi d'ansia e bibite o alimenti contenenti caffeina.
Adottare uno stile di vita sano può aiutare a migliorare la salute mentale. Fare attività che piacciono aiuta a scaricate la pressione che si accumula dentro.
In conclusione
L’ansia non è da combattere ma da comprendere. Ci sta dicendo qualcosa. Fermati ad ascoltarla e se hai bisogno di un supporto puoi sempre prenotare una consulenza psicologica qui .
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